6 مصادر مهمة لفيتامين دي
يعاني كثير من سكان العالم من نقص فيتامين دي D الضروري لوقاية الكبار والصغار من هشاشة العظام والكساح؛ حيث يعزز فيتامين دي، المعروف أيضاً باسم “فيتامين أشعة الشمس”، امتصاص الكالسيوم المهم لصحة العظام، ويدعم الوظيفة العصبية والعضلية والمناعية للجسم. كما ويلعب أدواراً مهمة في نمو الدماغ، ووظيفة القلب، وجهاز المناعة، والصحة العقلية.
كما يساعد فيتامين دي في الحفاظ على تركيزات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم، وهي عناصر مغذية لأسنانك وعضلاتك وعظامك.
في حين يتسبب انخفاض مستويات فيتامين دي بألم في العضلات وضعف العظام -عند الأطفال– وأيضاً توقف النمو، وهشاشة في العظام لدى كبار السن.
وللحفاظ على مستويات كافية، يجب أن يحصل الأطفال دون سن الـ12 شهراً، وفق الأطباء على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرامات) من فيتامين دي يومياً، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و13 عاماً يجب أن يحصلوا على 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً) يومياً. فيما يجب أن يحصل البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات بين 600 و800 وحدة دولية (15 و20 ميكروغراماً) يومياً.
6 مصادر مهمه لفيتامين دي .
في الآتي ستة مصادر مهمة لفيتامين دي D، بحسب موقعي “هيلث لاين” و”إكسبرس”، وهي:
– الشمس
يعدُّ تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع من دون واقٍ من الشمس، مصدراً كافياً لتوليد مستويات فيتامين دي المثلى، وفقاً للمعهد الوطني للصحة في بريطانيا.
ولكن التعرّض الزائد للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. وبالتالي، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد على الشمس بشكل كبير كمصدر رئيسي لفيتامين دي.
– صفار البيض
يوفر صفار البيض الفيتامين دي، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج والوصول إلى الهواء الطلق.
على سبيل المثال، يمكن للبيض المأخوذ من الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين دي أن يخزن ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغراماً) لكل صفار، بعكس بيض الدجاج الذي يتناول العلف التقليدي، يحتوي فقط على 18-39 وحدة دولية (0.4-1 ميكروغرام).
– الأسماك
تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين دي، وفقاً لإدارة الصحة الوطنية البريطانية.
وتشمل الأسماك الزيتية، السلمون والرنجة والسردين والتونة وغيرها الكثير.
وعلى سبيل المثال، يمكن أن توفر الرنجة الطازجة ما يصل إلى 5 ملغرامات من فيتامين دي، في حصة واحدة مقدارها 100 غرام. وهي نصف كمية فيتامين دي اليومية التي يوصي بها خلال فصل الشتاء.
– كبد البقر
يمثل كبد البقر مصدراً رائعاً آخر لفيتامين دي، بالإضافة إلى أنواع أخرى من اللحوم الحمراء.
– الجبن
يعدُّ الجبن مصدراً طبيعياً لفيتامين دي، وإن كان بكميات قليلة؛ حيث تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية (0.2–0.6 ميكروغرام) من فيتامين دي لكل 2 أونصة (50 جراماً). وتختلف المستويات بناءً على طريقة تصنيع الجبن.
– المكملات الغذائية
إذا لم يحصل الجسم على الحد الطبيعي من فيتامين دي، فيمكن تناول مكملات فيتامين دي، لكن بعد استشارة الطبيب؛ لأن الجرعة تختلف حسب عمرك وجنسك وعوامل أخرى. كما يجب عدم الإفراط في تناول مكملات فيتامين دي؛ لأنّ زيادته في الجسم تؤدي إلى أضرار جسيمة.
الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين دي
بعض الفئات من البشر أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين دي، وقد يحتاجون لتناول المكملات الغذائية لسدّ هذا النقص، وتشمل هذه الفئات:
1- النساء الحوامل والمرضعات.
2- الرضع والأطفال من عمر 6 أشهر – 5 سنوات.
3- كبار السن ومن تجاوزوا سن الـ65 عاماً.
4- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
